Soja e Saúde
A porcentagem de proteína dos alimentos
As proteínas são importantes substâncias químicas
que constituem cerca de 18% de nosso peso corporal.
Nossa pele, músculos, cartilagens, tendões, cabelos e
unhas são formados quase que inteiramente por proteínas.
Fornecendo material para a formação de hormônios
e enzimas e aumentando a imunidade, uma
alimentação rica em proteínas auxilia na prevenção
de anemia, atrasos no crescimento, fraquezas
musculares, nervosismo e diversos outros desequilíbrios.
Divididas em dois grupos, as proteínas podem ser
classificadas como completas e são encontradas
em alimentos como nozes, soja, trigo integral,
germe de trigo, castanha do pará e amendoim.
Alimentos como feijão, ervilha, lentinha, cevada,
centeio, arroz, milho, frutas e verduras, por
sua vez, são fontes de proteínas incompletas:
proteínas que não contem todos os aminoácidos
essenciais para manter o corpo saudável e
estimular o crescimento. Vale lembrar,
porém, que as proteínas incompletas quando
combinadas entre si em nossa dieta resultam
em sínteses completas e de altíssimo valor nutritivo.
O consumo ideal de proteínas depende
diretamente de fatores como idade, sexo,
estado fisiológico e da rotina de cada um.
O organismo infantil, por exemplo, requer
em média 4 gramas de proteínas por quilo de
peso corporal. Um adolescente, por sua vez,
deve adequar sua alimentação de forma a
ingerir 9 gramas por quilo. Adultos, por
já terem o corpo totalmente desenvolvido,
precisam de menos proteína por quilo de
peso corporal: entre 1 e 2 gramas,
dependendo de sua rotina.
Sabendo da importância da proteína em
uma alimentação saudável, preparamos
uma lista de alguns alimentos e a porcentagem
de sua composição:
Amendoim – 23%
Arroz Integral – 6%
Aveia – 14%
Castanha do Caju – 18%
Castanha do Pará – 17%
Ervilha – 20%
Farinha de Trigo – 9%
Farinha de Trigo Integral – 13%
Feijão – 21%
Lentilhas – 25%
Milho – 10%
Nozes – 18%
Soja – 36%
Agora basta calcular rapidamente para descobrir
se a sua alimentação tem fornecido a
quantidade ideal de proteínas ao seu organismo.
E aí, Soja maníacos, que tal comer o seu hambúrguer
Soja Mania favorito e de quebra aproveitas todos
os benefícios da altíssima concentração de
proteínas completas da soja?
A importância do consumo
de salada
Multifuncionais e práticas, as saladas são
excelentes opções para quem deseja manter
uma alimentação saudável.
Com uma diversidade sem número de possibilidades,
as saladas podem ser leves ou substanciais,
quentes ou frias, amargas ou adocicadas,
dependendo do gosto pessoal de cada um.
Pensando nisso, Soja maníacos, preparamos
uma lista de ingredientes que podem integrar um
belo e criativo prato de salada e, de quebra,
balancear o cardápio diário de acordo com
suas propriedades nutricionais:
- Os mais ricos em vitaminas do complexo B
Cereais integrais, castanhas, nozes, sementes
variadas e feijões de todas as cores.
- Os mais ricos em betacaroteno
Melões, abóbora moranga, cenoura, vegetais
folhosos verdes escuros, tomate, pimentão
vermelho e manga.
- Os mais ricos em vitamina C
Pimentões de todas as cores, vegetais folhosos,
frutas cítricas, morango, kiwi, goiaba,
mamão e manga.
- Os mais ricos em cálcio
Vegetais folhosos, castanhas, nozes
e sementes variadas.
- Os mais ricos em ferro
Feijões, cereais integrais, damasco seco,
sementes diversas e vegetais folhosos
verdes escuros.
- Os mais ricos em fibra
Vegetais folhosos, pera, maçã, cebola,
azeitona, vagem, frutas desidratadas,
frutas silvestres como morango, amora
e framboesa, feijões, cereais integrais,
castanhas, nozes, aspargos, frutas
cítricas e manga.
E aí, que tal soltar a criatividade e investir
nessa mistura de sabores, cores, texturas
e nutrientes para acompanhar o seu hambúrguer
ou almôndega Soja Mania?
Os benefícios da Erva Mate
Conhecida e querida por boa parte da população latino-americana, a erva mate é uma ótima aliada tanto para refrescar em dias de alta temperatura quanto para aquecer em dias frios. Versátil, pode ser consumida no chimarrão, em refrescos ou em chá quentes e pode ser combinada com os mais diversos acompanhamentos, que vão de melado a frutas como limão e laranja. O seu consumo, porém, vai muito além do prazer e pode ser um poderoso aliado na busca por uma vida mais saudável.
Atuando em importantes funções no organismo, a erva mate auxilia na resistência muscular, na regularização e manutenção de funções cardíacas, respiratórias, digestivas e sexuais, além de conter em sua composição boa parte das vitaminas essenciais para a manutenção da vida.
Rico em compostos antioxidantes, o mate diminui consideravelmente a quantidade de radicais livres presentes no organismo, barrando o envelhecimento celular e prolongando a aparência jovial da pele. Por conter cafeína, um agente psicoativo que estimula as atividades mentais, possui ação termogênica, aumentando o gasto de energia corporal e estimulando a degradação de gorduras acumuladas no organismo.
Já as substâncias alcaloides e os glicídios presentes em sua composição auxiliam no impedimento da absorção de gordura pelo intestino, reduzindo o percentual corporal de LDL, o “colesterol ruim”, e atuando como uma espécie de detergente natural.
E aí, Soja maníacos, depois de saber disso que tal adotar o mate como uma ótima opção para acompanhar o seu hambúrguer Soja Mania preferido?
Saiba mais sobre o
consumo de açúcar
Embora muitos alimentos contenham diferentes tipos de açúcares, como por exemplo as frutas que contém um açúcar chamado frutose, os especialistas em saúde recomendam limitar ao máximo o consumo dos chamados “açúcares adicionados”. Estes, como o açúcar refinado, fornecem apenas calorias “vazias”, ou seja, não contêm vitaminas, minerais, fibras ou quaisquer dos ingredientes nutricionais necessário para uma alimentação saudável.
A ingestão de açúcares adicionados é, portanto, completamente desnecessária ao funcionamento metabólico do organismo. Mas, como faz parte de nosso bem estar e qualidade de vida adicionarmos ao cardápio as guloseimas que gostamos, os alimentos com açúcares adicionados não fazem mal ao balanceamento de nossa alimentação quando inseridos ao cardápio de forma responsável.
Privar-se de alguns alimentos, ou usá-los como forma de punição ou de premiação não é uma atitude saudável, desde que a quantidade ingerida não ultrapasse 11% da ingestão diária total de carboidratos. Tal ingestão simboliza, em média, duas porções de açúcar por dia; algo como 6 colheres de chá de açúcar refinado, 2 colheres de chá de geleia, 4 biscoitos recheados, 2 barras pequenas de chocolate ou 2 pacotes pequenos de bala de goma.
Ao analisar o seu consumo de açúcares adicionados, não esqueça que eles são alguns dosprincipais ingredientes de muitas bebidas e muitos alimentos industrializados e que não devem ser ignorados de sua análise.
O poder dos temperos
Um de nossos sentidos mais aguçados é o olfato.
Nossa sensibilidade aos aromas ativa as células
nervosas das narinas e transmite estímulos ao
nosso cérebro, informando qual é o alimento que
está a caminho de nossa boca.
Tudo que comemos pode e influencia
de fato o equilíbrio de nosso organismo.
Todo e qualquer alimento possui nutrientes
e substâncias bioativas capazes de gerar
todo o processo digestivo, iniciando
quando exalam seu aroma característico.
Que tal saber os efeitos benéficos de incluir
certos temperos em nossa alimentação,
além de, é claro, o aroma delicioso que
eles exalam feito um presente ao
nosso sentido olfativo?
Alecrim: é digestivo, excelente contra a anemia,
resfriados, bronquite, dor muscular, cansaço
mental e fadiga. Equilibra a temperatura
do sangue e do corpo e auxilia no
combate a queda de cabelo.
Canela: é uma excelente fonte de manganês,
ferro e cálcio. Auxilia em problemas gastrointestinais
e regula os níveis de glicemia no organismo.
É antioxidante, anti inflamatório, antifúngico,
antibacteriano e acelera o metabolismo corporal,
auxiliando no gasto de calorias.
Pimenta: auxilia no processo de emagrecimento
pois estimula o organismo a diminuir o apetite
nas refeições seguintes. Possui um bioativo
poderoso chamado capsaicina que auxilia na cura
e prevenção de doenças como câncer, enxaqueca,
depressão, gripes, resfriados, infecções,
fibromialgia, artrite e artrose.
Açafrão: digestivo e ativador de funções
hepáticas. Antibacteriano, anti inflamatório,
antioxidante, antialérgico e analgésico natural.
Auxilia na prevenção e tratamento de Alzheimer.
Manjericão: fonte das vitamina K, A e C, ferro,
cálcio, magnésio e potássio. Antioxidante e anti inflamatório.
Auxilia no funcionamento da glândula supra renal,
na digestão e no combate a insônia.
Orégano: possui um alto poder antioxidante
devido ao ácido fenólico e flavonoides, portanto,
combate o envelhecimento precoce. Anti inflamatório,
antibacteriano e antidiabético. Excelente no
combate as cólicas menstruais e a candidíase.
Cuidado com os refrigerantes!
Lendo uma publicação da nutricionista Sheila Rosa, natural de Balneário Camboriú/SC, decidi interromper nossa série de posts sobre o equilíbrio nutricional para um cardápio balanceado e dividir uma série de informações surpreendentes a respeito dos deliciosos (porém perigosos) refrigerantes.
Vocês certamente já ouviram falar genericamente do quanto faz mal à saúde consumir a bebida. Que tal saber, passo a passo, a revolução que os refrigerantes causam em nosso organismo durante a primeira hora após o seu consumo?
Primeiros 10 min: Após consumir uma lata de refrigerante, cerca de 10 colheres de açúcar chegam ao estômago, quantidade que corresponde a 10% do recomendado diariamente. O doce seria extremo e poderia causar até vômitos, mas isso não acontece devido à presença do ácido fosfórico que reduz esse gosto.
Não se engane: Mesmo as versões light ou zero, apesar de livres de açúcar, contêm adoçantes artificiais cujo consumo é igualmente nocivo à saúde.
20 min: O nível de açúcar no sangue está em excesso, forçando uma grande liberação de insulina pelo pâncreas, hormônio que facilita a entrada da energia nas células de nosso corpo. Como há uma descarga grande de açúcar, ácido fosfórico e inúmeras toxinas, o fígado fica sobrecarregado, transformando o açúcar que recebe em gordura.
40 min: a absorção da cafeína presente no refrigerante já está completa. As pupilas dilatam ligeiramente, a pressão sanguínea sobe e o fígado responde bombeando mais açúcar no sangue. Os receptores de adenosina, que controla a energia no organismo, são bloqueados no cérebro para evitar tonturas.
50 min: O ácido fosfórico empurra cálcio, magnésio e zinco para o intestino grosso, acelerando o metabolismo. As altas doses de açúcar e outros adoçantes aumentam a excreção de cálcio pela urina. Trocando em miúdos: “urina-se os ossos”, o que pode colaborar para o desenvolvimento de osteoporose.
60 min: As propriedades diuréticas da cafeína entram em ação e você urina. Agora é garantido que eliminará cálcio, magnésio e zinco, nutrientes essenciais para o funcionamento de vários órgãos. Conforme a satisfação proporcionada pelo açúcar e pela cafeína vai reduzindo, inicia-se uma queda dos níveis de açúcar no sangue e, por fim, você tende a ficar irritadiço e/ou sonolento. Aqui, você já terá posto para fora o que estava no refrigerante, mas não sem botar para fora nutrientes que farão falta ao organismo.
Gorduras integrando
um cardápio saudável
Diferente dos vegetais e carboidratos que podem ser ingeridos em abundância, os alimentos gordurosos não devem exceder 33% das calorias diárias de um cardápio balanceado. Dessas, apenas 10% podem ser aderidas a partir de fontes de gordura saturada.
A quantidade pode até parecer grande quando vista em porcentagem, mas não se engane: a gordura contém duas vezes mais calorias por grama que os carboidratos e as proteínas.
O consumo elevado de gorduras é uma causa latente de problemas de saúde e sobrepeso. Porém, vale saber que não é saudável descartar totalmente as gorduras do cardápio: uma alimentação balanceada precisa conter certa quantidade moderada de gorduras a fim de fornecer vitaminas lipossolúveis e ácidos graxos essenciais. Dê preferência aos óleos vegetais puros: eles são as melhores fontes de tais vitaminas e ácidos graxos, necessários ao desenvolvimento das funções do cérebro, dos olhos e do sistema nervoso.
O consumo ideal de gorduras é de cerca de 25 gramas diários, uma quantidade muito menor do que a consumida pela gigantesca maioria ocidental. Tal porção é equivalente a uma colher de chá de manteiga, duas colheres de chá de margarina light ou uma colher de chá de óleo de cozinha.
O Ministério da Saúde, por sua vez, recomenda um consumo máximo de 71 gramas diários de gordura (sendo 21 de gorduras saturadas) para as mulheres e 93,5 (sendo 28,5 de gorduras saturadas) para os homens.
O consumo de laticínios
Laticínios como leite, queijos e iogurtes são ótimas fontes de cálcio para nosso organismo. Além de manter os ossos fortes e muito mais resistentes, o cálcio é essencial para o bom funcionamento de nosso sistema nervoso. Fornecedores de proteínas essenciais ao crescimento e à regeneração dos tecidos, os laticínios são também fontes de vitamina B12 e vitamina A, uma vitamina que contribui, e muito, para a saúde ocular.
Para mantermos o corpo saudável, a ingestão média necessária de cálcio está presente em cerca de 2 copos médios de leite (totalizando cerca de 400 ml) ou dois copos pequenos de iogurte. Se os laticínios forem a sua fonte escolhida de cálcio, é preciso tomar cuidado pois eles são naturalmente ricos em gordura, portanto, recomenda-se o consumo de desnatados ou versões light para equilibrar a dieta adulta.
Particularmente valiosas para crianças até 2 anos de idade, as propriedades nutricionais dos laticínios são igualmente benéficas a adolescentes a fim de evitar o desenvolvimento posterior de osteoporose e para as mulheres, que tem uma tendência maior a perda de cálcio de acordo com o passar dos anos.
A não ingestão de laticínios, todavia, não prejudica o equilíbrio e bem estar do organismo se as devidas substituições sejam realizadas no cardápio diário. Tomando os cuidados com a ingestão de cálcio, vitamina B12 e vitamina A, mantemos o organismo totalmente saudável e preservamos igualmente a qualidade de vida.
Carboidrato:
vilão ou mocinho?
Quem nunca ouviu os carboidratos serem equivocadamente classificados como uma categoria alimentícia maléfica, não saudável ao organismo e inimiga de uma dieta saudável? Hoje em dia, não é pequena a taxa de pessoas que diminuem significativamente ou aniquilam de vez a ingestão de carboidratos em seu cardápio, acreditando que esta é uma atitude benéfica ao organismo. Antes de cometer esse erro e comprometer o seu pique, qualidade de vida e bem-estar, saiba mais sobre essa importantíssima fonte de energia e aprenda a integrá-la na alimentação de forma saudável e equilibrada.
Pelo menos 50% das calorias de uma dieta balanceada deve vir da ingestão de carboidratos. A maioria deles, por sua vez, devem ser provenientes de alimentos ricos em amido – pães, batatas, aveia, milho, algumas leguminosas, feijão, massas, arroz e cereais. Sim, pães e massas são aliados da saúde e não precisam ser cortados de seu cardápio mesmo que seu objetivo seja uma dieta de baixa caloria.
Lembre-se: os chamados carboidratos complexos são as mais poderosas fontes de energia. Digeridos lentamente, evitam grandes elevações e/ou quedas no nível glicêmico e fornecem proteínas, vitaminas e minerais essenciais, particularmente do complexo B. O segredo é apostar na variedade de alimentos ricos em amido, dando preferência para grãos e farinhas integrais sempre que possível. Além de possuírem maior carga nutricional, os alimentos integrais possuem alto teor de fibras que auxiliam no funcionamento do intestino, evitam a síndrome do cólon irritável, doenças cardíacas e diversos outros problemas de saúde.
Os benefícios do consumo
regular
de frutas,
verduras e legumes
Independente de nosso estilo e filosofia de vida, uma alimentação balanceada e saudável é fundamental para nossa saúde e bem-estar. Para nós ovolactos e vegetarianos, é preciso atentar ainda mais e redobrar os cuidados para que nenhum nutriente falte em nosso organismo, debilitando por consequência a nossa qualidade de vida.
Não é novidade que as opiniões de médicos e nutricionistas são unânimes a respeito da importância e dos benefícios que a ingestão de fruta, verduras e legumes como parte integrante do cardápio diário trazem para a população em geral. Mas você sabe porquê o consumo dessa categoria de alimentos é assim tão importante para nosso organismo?
Acrescentando no cardápio diário cerca de 400g diários de frutas, verduras e legumes (contando somente a parte comestível), estamos ingerindo uma poderosa dose de excelentes reguladores naturais. Esses alimentos fornecem vitamina c, que aumenta a imunidade e a capacidade de cicatrização do corpo, além de outras vitaminas e minerais antioxidantes que protegem de doenças cardiovasculares e câncer.
Grandes fontes de fitoquímicos diversos – que auxiliam ainda mais na prevenção do câncer -, esses alimentos fornecem vitaminas do complexo B, especialmente o ácido fólico, importantíssimo para evitar, por exemplo, a má formação de fetos em mulheres que pretendem engravidar.
Junto a isso, nutrientes antioxidantes como a vitamina C e o betacaroteno aliados a vitamina E, ajudam a evitar que radicais livres nocivos iniciem ou acelerem o desenvolvimento de doenças como cardiopatias, catarata, artrite, danos aos espermatozoides, envelhecimento precoce, danos na pele causados pelo sol, entre outros.
Cálcio
No post de hoje temos algumas dicas e informações sobre o cálcio que é importante para todos nós sabermos. Venha conferir:
- O cálcio é um mineral que pode ser encontrado em diversos alimentos. É bastante importante para o bom funcionamento do nosso organismo, pois auxilia na formação dos ossos e dentes, e participa de várias reações orgânicas relacionadas à contração muscular, à coagulação sanguínea, aos impulsos nervosos, entre outro.
- É importante assegurar uma boa ingestão deste mineral, sobretudo no início da vida até os 20 anos, pois ele auxilia na formação de um esqueleto saudável, o que irá prevenir certos problemas na vida adulta. É de suma importância em todas as fases da vida, porém mais ainda na gravidez, na lactação e no crescimento até a adolescência, pois são fases de crescimento relacionadas com a formação óssea.
- O leite e derivados possuem uma boa fonte de cálcio, porém existem alimentos de origem vegetal com tanto cálcio quanto o leite. São exemplos destes alimentos: a couve, o brócolis, a laranja, a amêndoa, o feijão, entre outros.
- Além de existirem fatores que favoreçam a ingestão do cálcio, como a vitamina D, as proteínas e a própria acidez do bolo intestinal, há também os que prejudicam. O uso de alguns medicamentos, o estresse, o envelhecimento podem afetar a ingestão. O consumo excessivo de bebidas ticas em cafeína, de fibras, de fósforo, de gorduras, de ácido oxálico e de ácido fítico (presentes no espinafre, acelga, beterraba, cacau) também podem atrapalhar.
- A vitamina D é facilmente obtida, basta apenas tomar um pouco de sol diariamente, antes das 10 horas da manhã ou após as 16 horas. Outro fator importante são os exercícios físicos, que são capazes de tornar os ossos mais aptos a reter cálcio. É muito importante que as pessoas, independentemente da idade, realizem atividades físicas regularmente.
- A falta de cálcio no organismo pode causar raquitismo, deformidades ósseas, osteoporose, entre outros problemas. A Organização Mundial da Saúde (OMS) recomenda o consumo médio diário de 1.000 miligramas de cálcio.
Para saber se está consumindo a quantidade recomendada ou o que fazer para aumentar a ingestão, veja esta listinha de alimentos:
Couve 1 xícara (cozida): 385 mg
Feijão branco cozido (1 xícara): 161 mg
Figos secos (10 média): 269 mg
Grão de Bico (1 xícara – cozido): 80 mg
Kale (1 xícara cozida): 94 mg
Mostarda (1 xícara – cozida): 150 mg
Passas (2/3 de xícara): 80 mg
Suco de laranja fortificado (1 copo): 350 mg
Tofu (1/2 xícara): 258 mg
É muito fácil ter uma dieta rica em cálcio, basta apenas fazer algumas pequenas alterações na alimentação, como enriquecer sanduíches com couve refogada, saladas com figos, ou mesmo adicionar tofu à smoothies ou vitaminas.
Fontes:
Revista VegNews
A importância do
consumo de fibras
As fibras são a parte não digerível do alimento de origem vegetal que resiste à digestão e à absorção intestinal, porém com fermentação completa ou parcial no intestino grosso. São muito importantes na nossa alimentação diária, pois são benéficas ao organismo. Mas geralmente são ingeridas em quantidade insuficientes pelas pessoas.
Elas são classificadas de acordo com sua capacidade de dissolução: solúvel e insolúvel.
- As fibras solúveis ligam-se às moléculas de água, formando uma espécie de gel que diminui a absorção de gorduras nocivas, como o colesterol. Elas também apresentam efeito metabólico no trato gastrointestinal, retardam o esvaziamento gástrico (aumentando a saciedade) e o tempo do trânsito intestinal, diminuem a absorção de glicose, e protegem contra o câncer colorretal. A aveia é uma fonte rica em fibras do tipo solúvel, sobretudo o seu farelo, assim como o feijão, a lentilha e as frutas.
- As fibras insolúveis propiciam o aumento do bolo fecal, pois estimulam a velocidade do trânsito intestinal, prevenindo a constipação, assim, o cólon fica menos exposto a agentes nocivos que possam provocar um possível câncer no local. Podemos encontrar as fibras insolúveis no pão integral, nos farelos, grãos, verduras, legumes e cereais.
O consumo de fibras pode auxiliar na redução do colesterol ruim (LDL), no aumento do colesterol bom (HDL), na redução dos triglicerídeos, da hiperglicemia e da pressão arterial. É importante salientar que o consumo de água ao longo do dia é de suma importância para evitar que as fibras desempenhem papel contrário de seus benefícios como, por exemplo, auxiliar na constipação intestinal.
A OMS (Organização Mundias da Saúde) recomenda o consumo de pelo menos 25 a 30g diárias de fibra, em quantidades equilibradas para os dois tipos. Devido à correria do dia-a-dia, as pessoas geralmente têm pouco tempo de cuidar de sua alimentação, favorecendo o consumo de produtos industrializados e deixam de lado os vegetais, grãos integrais e frutas. As fibras são aliadas para conseguir uma vida mais saudável, portanto procure sempre encaixá-la em suas refeições, é fácil!
Quantidade de fibras em 100g
(Fonte: Tabela Brasileira de Composição de Alimentos da USP)
Arroz Integral 1,50g
Berinjela 2,51g
Brócolis 2,86g
Cenoura 1,54g
Couve-Flor 2,05g
Farelo de Trigo 47g
Flocos de Aveia 6,40g
Mandioca 1,80g
Milho Verde 2,88g
Pão de Centeio 5,24g
Pão Francês 3,20g
Pão Integral 5,03g
Fontes:
Revista Divino Fogão, edição nº6 – Julho/2012
Espinafre, saboroso
e muito nutritivo!
O espinafre é uma planta de folhas verdes que chega até 30 cm de comprimento, originária do centro e sudoeste da Ásia, e pertence à família das amarantáceas, cujas folhas são comestíveis. É considerado um alimento altamente nutritivo, pois é rico em proteínas, vitaminas (A, B1, B2, B3, C), potássio, cálcio, fósforo, ferro, antioxidantes e bio flavonoides, entre outros nutrientes. Contém quatro vezes mais betacaroteno e três vezes mais luteína do que o brócolis!
É uma ótima fonte de ferro, essencial para a boa estruturação sanguínea, auxiliando também ao combate à anemia e desnutrição, como também à fadiga. O cálcio e o fósforo, ajudam a fortalecer os ossos, dentes e os músculos, como também, na coagulação do sangue.
O espinafre é uma ótima fonte de antioxidantes e antagonistas do câncer, principalmente de pulmão e próstata. É também muito rico em fibras que ajudam na diminuição do colesterol ruim e melhora o funcionamento intestinal, o que acaba refletindo na pele, reduzindo os índices de impurezas e manchas. No quesito estético é bom também para evitar a queda capilar. Além de, muitas vezes, ser indicado para casos de anemia, hipertensão, hemofilia, pedra nos rins, artrites, escorbuto e cólicas menstruais.
Como você pode perceber, o espinafre é responsável por vários benefícios, porém, é preciso cuidar com a quantidade de consumo. Diferente do marinheiro Popeye, do desenho animado – que consumia uma grande quantia – o espinafre possui alta concentração de ácido oxálico, que atrapalha na absorção de ferro, cálcio, e outros minerais. Se for consumido em grandes quantidades pode ser tóxico, e ruim para o organismo, sobretudo para pessoas com problemas renais. A regra é válida para todos os alimentos: nada em excesso é bom.
Dica: para anular este efeito do ácido oxálico, é recomendado o consumo do espinafre com outros alimentos ricos em vitamina C. É bastante usado para fazer saladas, refogados, sopas, suflês, tortas, recheios diversos.
Para comprar o espinafre, que é vendido em maços, escolha o que tiver folhas frescas em cor verde escura, brilhantes (e tom uniforme), tenras, limpas; se possível sem machucados, sem folhas murchas, marcas e resíduos de terra. O espinafre deve ser guardado na geladeira, e se conserva por cerca de 3 dias. Evite deixá-lo de molho na água, pois assim ele perde grande parte dos nutrientes. Para congelá-lo, esprema toda a água e coloque-o em uma vasilha hermeticamente fechada. Para prepará-lo para o consumo, elimine as folhas amarelas, murchas ou machucadas com o auxílio de uma faca, e lave as folhas e talos em água corrente.
Fontes
Livro: Escola de cozinha – Verduras
Site: Sua Pesquisa
Site: Info Escola
Site: Beleza e Saúde
Paula Lumi Goulart Nashimura
Fósforo
O fósforo é o segundo mineral mais importante para o corpo humano depois do cálcio. Sua presença no organismo é essencial, sendo responsável, também, pela formação dos ossos e dos dentes. Além disso, o fósforo ajuda a manter o pH do sangue, controla as gorduras e carboidratos e o metabolismo de proteínas. Ele também é indispensável nas estruturas de RNA (nucleotídeos) e DNA (ácido nucleico).
Para ajudar na absorção do fósforo, a vitamina D entra como fator importante, lembrando que adquirimos vitamina D na exposição ao Sol.
E onde podemos encontrar o fósforo nos vegetais? Para os vegetarianos estritos, maçã fuji, banana prata, batata inglesa, arroz integral, feijão, couve-flor, agrião, vagem, brócolis, grão de bico, oleaginosas, aveia, entre outros, são boas fontes de fósforo. Vale lembrar que para quem consome leite, ovos e derivados, o mineral é encontrado em boas quantidades no leite bovino e no ovo cozido.
Mas não se engane, excesso de fósforo também pode ser prejudicial ao organismo, por isso, sempre é bom verificar o nível do mineral no sangue e fazer suplementação somente com orientação médica.
De acordo com a Anvisa (Agência Nacional de Vigilância Sanitária), a ingestão diária recomendada (IDR) de ferro é de 800 mg para adultos (homens e mulheres). Caso queira consultar a ingestão diária para crianças, lactentes, gestantes e lactantes, clique aqui.
Andressa Ricon
Jornalista e ovolactovegetariana
Berinjela
Fruto originário da Índia e adorado por muitos, a berinjela sempre foi um alimento muito presente na mesa do brasileiro, seja pelo sabor ou pelos benefícios que ela traz à saúde, e é encontrada facilmente na feira ou no mercado o ano todo.
É composta por nutrientes muito importantes para o funcionamento do organismo, sendo rica em magnésio, zinco, potássio, cálcio, ferro e fósforo, e vitaminas A, C, B1, B2 e B3, e também uma importante fonte de betacaroteno.
A berinjela é pouco calórica, sendo que cada 100 gramas possui apenas 20 calorias. Além disso, ela destaca-se por apresentar uma grande quantidade de água, essencial para manter o corpo hidratado e favorecer as reações químicas nas células corporais; uma significativa porcentagem de fibras, que auxilia no bom funcionamento intestinal. Estudos recentes apontam que a berinjela é um ótimo alimento, cujo consumo ajuda a reduzir o colesterol.
Existem vários tipos de berinjela, diferenciado-se pelas suas cores. Pode ser branca, embora esta seja rara. E vermelho-escuro ou roxo, as mais comuns, a tonalidade de sua casca deve-se à presença de antocianinas, proantocianinas e flavonóides. As duas primeiras substâncias inibem a produção de radicais livres e os flavonóides apresentam propriedades antioxidantes. Sendo assim, recomenda-se que esta seja consumida com as cascas.
A berinjela pode ser consumida, frita, cozida, grelhada e em saladas. Mas é preciso ter alguns cuidados na hora de comprá-la: prefira as mais firmes, com a casca brilhante e uniforme. As opacas e amolecidas já estão velhas e perderam um pouco suas propriedades nutricionais.
Dica: Para retirar o gosto amargo que a caracteriza, corte-a ao meio, esfregue com sal e escorra, ou deixe-a aberta coberta com água e sal, limão ou vinagre, durante 15 minutos. Escorra em seguida e seque com papel absorvente.
Agora, com essas orientações, introduza a berinjela em seu cardápio semanal e aproveite ao máximo tudo que ela nos oferece.
Proteína texturizada
de soja – PTS
Mais conhecida como PTS, a proteína texturizada de soja é uma grande aliada dos pratos vegetarianos. É um alimento barato e fácil de encontrar. Com a proteína é possível preparar diversas receitas. Confira os tipos de PTS:
Granulada: a proteína granulada é a mais conhecida. Ela pode ser branca ou mais escura, quando recebe molho de soja em sua composição. Usada para fazer hambúrgueres, almondegas, escondidinho vegetariano, ou mesmo temperada e refogada.
Bife: a PTS também pode ser encontrada em forma de bife. Pode-se preparar pratos como bife à milanesa.
Bonzo: o Bonzo é uma proteína um pouco maior, parecendo bolinhas. É usado para fazer estrogonofe, ensopados, ou refogado com legumes.
Isca: a isca de PTS também pode ser usada para muitas finalidades: estrogonofe, refogada, escondidinho, etc.
O segredo de todas as formas de PTS, para ter um prato saboroso, é a hidratação e o tempero. Para hidratar, separe em uma tigela a quantidade de proteína que você vai usar. Ferva água suficiente para cobrir a tigela. Enquanto a água ferve, acrescente à proteína sal, limão, alho, cebola, molho de soja e temperos a seu gosto. Coloque a água fervente e deixe descansar por meia hora. Escorra bem, apertando a proteína com as mãos, depois prepare o prato normalmente. O bife de soja requer um pouco mais de cuidado na hora de hidratar, pois é mais consistente.
A proteína de soja pode ser adquirida a granel ou em pacotes, em alguns supermercados.
Andressa Ricon
Jornalista e ovolactovegetariana
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